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冬季养生--坚持运动,冬季健身时间可以安排在早上和下午

2018-12-31 12:00:14 健康养生堂 阅读

寒冬坚持运动好处多。现代社会,生活工作节奏都很快,人体长期处于超负荷状态。俗话说:“生命在于运动”,进行适当的体育运动对促进人体健康有良好作用,而冬季运动还可锻炼人们的意志力。冬天里气温低,空气相对洁净,呼吸道舒适,更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量,加速热量的消耗。如果夏天里的运动是轰轰烈烈挥汗如雨,冬天里运动的优势则是静悄悄地带来瘦身效果。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。在运动时机上,年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午。

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中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点~20点身心比较放松的时间段进行锻炼。我们知道,参加冬季体育运动,不仅能锻炼身体,增强体质,而且能锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力。俗话说“冬练三九”就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。运动时由于肌肉不断收缩,呼吸加快,血液循环加速,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加,同时还增强了大脑皮层的兴奋性,使体温调节中枢灵敏,准确地调节体温,提高人们的御寒能力,还会增加大脑氧气的供应量,所以坚持冬季锻炼的人,对于消除大脑长期学习带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。

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运动也要注意的细节,冬季参加体育运动,尽管好处很多,但以下一些问题要引起注意。1.不要在汽车频繁往来的路边活动。汽车在行驶时会带起很大的灰尘,这些微粒悬浮在空气中,具有很强的吸附力,很多有害气体或液体都能吸附在微粒上而被人吸入肺脏深处,从而促成急性或慢性病症发生。汽车内燃机排出的废气中主要含一氧化碳、氮氧化物、烃类、铅化合物等。因此,健身活动尤其不宜在交通指挥灯、马路转弯或汽车站附近进行。2.要避免着凉。要注意在进行长跑等运动时,容易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此,为减少吞咽进过多的冷空气,运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说、笑、闹等。在进行运动前应少食芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维素及氧化酶含量多的食物,可减免运动时发生腹胀。冬季到户外锻炼,要适当穿得暖和些,要戴上帽子和手套。如果风沙太大,还要戴上口罩。

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3.不要在冒烟的庭院或胡同里锻炼,由于煤燃烧得不完全,加上冬天的气压低,造成扩散能力弱、烟雾弥漫的环境,其中烟尘中的二氧化硫是窒息性气体,有腐蚀作用,对眼结膜和鼻咽结膜等均有强烈的刺激作用,它可引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等,极高浓度时可发生声带水肿,肺水肿或呼吸道麻痹,甚至危及生命。在上述情况下,在室外进行锻炼不如在室内。4.冬季锻炼,应充分做好准备活动。由于冬季从室内到室外,温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬,体内的代谢放缓。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤,而且由于心跳骤然加快,还可能引起恶心、呕吐等不适症状。因此,应做好准备活动,使浑身的肌肉、关节活动开,体内器官,尤其是心脏进入适应运动的状态,提高神经中枢的兴奋性,使血液循环和物质代谢得到改善,准备活动要做到浑身发热,这样开始活动,便会觉得四肢有力,精神饱满,寒冷也不惧了。

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俗话说得好:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”寒冬季节,坚持室外锻炼,能提高大脑皮层的兴奋度,增强中枢神经系统体温调节功能,使身体与寒冷的气候环境取得平衡,适应寒冷的刺激,有效地改善肌体抗寒能力。所以坚持冬练的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。 健身专家建议冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目,如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动,以及高温瑜伽、游泳等室内项目。适当减少登山、球类运动,以防止运动量过大使免疫力降低,诱发感冒、肺炎等疾病。冬季最适宜的5项运动:徒步,坚持持久好处很多,会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说,徒步应该是最容易实现的。

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散步式:功效是可缓解压力。每次2公里左右,散步频率每分钟50~70步,每周3~5次,步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线,应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。阔步式:功效是可强健骨骼和肌肉。每次2~3公里,每分钟不少于100步,要加大步幅。竞走式:功效是可控制体重。每次不少于3公里,每分钟不少于100步。步态:要使出全身的劲,每一步由10个脚趾发力,加大摆臀,使人有一种向上的感觉,每周不少于4~5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。 高温瑜伽一般是在一间温度约38℃~42℃左右高温的练习房里进行,这是为了让瑜伽的效力自然暴发出来。更重要的是,在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤,对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说,温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升,加快血液循环,柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样,即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作,不容易受伤。所以,高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。

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练习高温瑜伽时,身处高温的房间中,短时间内身体会出很多汗,加快了人体新陈代谢,排出部分毒素。练习高温瑜伽以后,身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用,高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时,高温瑜伽也可以减少面部皱纹,使人感觉年轻,增强免疫及抵抗力,改善视力和听力,平衡心智、情绪,使直觉更敏锐。慢跑是一项理想的运动项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。研究发现,坚持慢跑者得癌症的几率小。

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滑雪,掌握正确的滑雪方法,每周1~2次练习,持之以恒,会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。滑雪是一项全身的运动,能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受的同时,也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中,需要身体各个关节的配合才能完成。因此,滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节,都能起到比较良好的锻炼作用,激活僵硬的身体,使得身体的柔韧性增强,减掉多余的脂肪。



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